Тысяча диет, “чудо” добавки, посты о мотивации… Казалось бы, все в нашем распоряжении для того, чтобы быть здоровыми и хорошо выглядеть. “Пей стакан этого смузи в день и минус 10 кг обеспечено!”… Нет, друзья, так не бывает:)
В реальной жизни работает простое правило — если есть дефицит калорий, мы худеем; если калорий с пищей поступает больше, чем мы тратим, мы набираем вес. Все. От этого базового правила уже отталкиваемся, составляя ежедневный рацион питания.
Следующее, что вы должны понять — рацион должен быть сбалансированным. Обязательно потреблять ежедневно белки, жиры и углеводы (не буду сейчас расписывать, что все это такое — эта инфа общедоступна). Если Вы в процессе снижения веса (читай “снижения % подкожно-жировой клетчатки), стоит пересмотреть количество употребляемых углеводов, особенно с высоким ГИ, после 16:00 в сторону уменьшения.
Основная мысль этой статьи заключается в том, что всю жизнь, независимо от того мужчина Вы или женщина, необходимо следить и контролировать количество потребляемых калорий. Проще говоря, не пончик, а цельно-зерновой хлеб; не картошка, а каша; не чипсы, а овощи; не конфета, а ягоды и т.д. К сожалению не бывает “жрать и не толстеть” в реальном мире.
По началу кажется, что это же каторга какая-то, вечный контроль и ограничения?! Но на практике Ваш организм и вкусовые рецепторы со временем очистятся. Вкусовые предпочтения изменяться в сторону “хороших” продуктов сами собой. Просто нужен самоконтроль первые несколько месяцев.
Лучшая мотивация в данном случае — Вы потерпите 2-3 месяца, а дальше начнете замечать, как резко Вы меняетесь. Кожа будет сиять, Вы станете выносливее, порог усталости значительно повысится, меньше заболеваний и общих воспалений в организме, здоровые и подвижные суставы и крепкие кости. В перспективе 20-30 лет — это колоссальный плюс. А думать о том, как ВЫ будете себя чувствовать и выглядеть в 50-60 лет нужно уже сейчас. Хотя бы потому, что наши родители об этом не беспокоились (а сейчас быстренько подумайте о своих родителях, как они себя чувствуют и как выглядят? Большинство не айс…)
Практические советы:
- Держите калорийность суточного рациона 1500-1700 ккал.
- Питайтесь 2-3 раза в день. Не надо округлять глаза и удивляться про себя. Наука идет вперед и сейчас мы используем новые открытия на практике (о современных принципах питания я периодически пишу в этом блоге) — а именно поведение гормонов при 2-3х разовом питании и влиянии такого питания на степень общего воспаления организма.
- Ограничивайте, а еще лучше сведите к минимуму, прием углеводов с высоким гликемическим индексом, особенно во второй половине дня.
- Кушайте красное мясо не чаще 1-2 раз в неделю, даже если это постная телятина, особенно если Ваш возраст 40+.
- Употребляйте МНОГО листовых и просто овощей, разных/разноцветных, свежих/замороженных.
- Полностью откажитесь от джанк-фуда, соусов из бутылки, лимонадов, белого сахара.
- Если выбирать алкоголь, то красное сухое вино. Ну и конечно не бутылку за вечер:)))
- Обязательно употребляйте растительные жиры: льняное и семя чиа, орехи, оливковое масло — это база. 20-30 г жиров в день.
- Пейте чистую воду, 1.5-2.5 л/день, зависимо от Вашего веса. Старайтесь выпить 90% суточного объема воды до 18:00. Все дело в токе лимфы — утром движение в 3-4 раза более активно, чем вечером. Если вечером напиться воды, есть риск утром проснуться с “пакетиками” под глазами. Этот риск повышается в возрастом:((.
- Еще раз: контролируйте себя. Не кладите на тарелку слишком много. У нас нет голода и полки магазинов завалены продуктами.
Относитесь к себе с уважением, вкладывайте (в прямом и переносном смысле) в себя качественный продукт. Будьте здоровы и счастливы 😉